Estrés. Cómo afrontarlo

El estrés, en términos cotidianos, es el estado de sobrecarga que sentimos cuando estamos tratando de hacer frente a las demandas. Estas demandas pueden estar relacionadas con la situación económica o laboral, relaciones interpersonales, cambios vitales, etc. Cualquier situación que plantee un reto real o percibido, o una amenaza para el bienestar de una persona, puede causar estrés.

¿Puede el estrés ser positivo? En algunas situaciones, el estrés  es un motivador y puede ser esencial para la supervivencia. En pequeñas dosis, puede ser útil para realizar una tarea bajo presión. Está relacionado con el mecanismo de “lucha o huída”, y funciona como señal o alarma para indicarnos cómo y cuándo responder al peligro o amenaza. Es decir, ayuda al cuerpo a prepararse para hacer frente a las demandas del entorno: es la defensa natural que activa los sistemas para protegernos.

Sin embargo, también puede perjudicar la salud si este mecanismo se desencadena con demasiada facilidad, si se prolonga en el tiempo o si hay demasiados factores de estrés a la vez, y provocar síntomas tanto físicos como psicológicos.

Estrés crónico. Cuando el cuerpo reacciona de la misma manera durante un tiempo prolongado, y la reacción de alarma se mantiene, es como si el organismo se quedase “atascado” en la posición de encendido de la respuesta de “lucha o huída”. Y esto puede desencadenar estrés crónico, apareciendo frecuentemente fatiga, irritabilidad o tristeza. Cuanto más dura el estrés, más aumenta el riesgo de que afecte a la salud.

La manera de interpretar una situación influye en la forma en la que el estrés nos afecta. Una persona que siente que no tiene suficientes recursos para hacer frente a las demandas, experimentará la reacción de estrés de forma más intensa que si percibe que tiene capacidad para afrontar la situación.

¿Qué situaciones causan estrés?

  • Problemas laborales o jubilación
  • Falta de tiempo o dinero
  • Duelo o pérdida de un familiar
  • Problemas familiares o relaciones conflictivas
  • Enfermedad o accidente
  • Mudarse de casa
  • Relaciones, matrimonio y divorcio

Otras causas de estrés comúnmente reportadas son: aborto, conducir con tráfico o miedo a un accidente, problemas con los vecinos, embarazo y paternidad, ruido excesivo, hacinamiento y contaminación, incertidumbre o esperar un resultado importante.

Diferentes situaciones pueden provocar estrés para diferentes personas, dependiendo de varios factores, como la experiencia pasada de cada persona, la forma de evaluar o interpretar la situación y rasgos de personalidad.

¿Cómo afecta el estrés a la salud?

Cada persona responde al estrés de una manera diferente, pero demasiado estrés puede conducir a  problemas de salud.

Cuando nos enfrentamos a un reto, parte de nuestra respuesta es física. El cuerpo activa el mecanismo de “lucha o huída”, que prepara los sistemas para enfrentar o evitar un peligro lo más rápido posible.

El cuerpo produce mayores cantidades de cortisol, adrenalina y noradrenalina, hormonas que desencadenan un aumento de la frecuencia cardíaca y respiratoria, tensión muscular, sudoración, etc. El estrés además ralentiza otras funciones corporales, como el sistema digestivo y en sistema inmunológico, de forma que todos los recursos se centran en el estado de alerta. Es decir, el sistema nervioso “despierta” al cuerpo para la acción de emergencia, provocando cambios físicos que aumentan la fuerza  y resistencia, aceleran el tiempo de reacción, y preparan para “luchar o huir” del peligro.

Los efectos físicos del estrés mantenido en el tiempo pueden ser: dolor de cabeza o de espalda, calambres o espasmos musculares,  aumento de la presión sanguínea y del riesgo cardiovascular, menor inmunidad contra las enfermedades, dificultad para dormir, dolor estomacal o erupciones en la piel.

Numerosos estudios han encontrado que una respuesta persistentemente negativa a los desafíos puede tener un efecto perjudicial sobre la salud. Sin embargo, ser consciente de cómo reacciona uno ante los factores de estrés puede ayudar a reducir los sentimientos negativos y los efectos del estrés y a manejarlo de manera más eficaz.

Cambios en el cuerpo durante el estrés:

  • Aumento de la presión arterial y el pulso
  • La respiración es más rápida
  • El sistema digestivo se ralentiza
  • La actividad inmune disminuye
  • La tensión muscular aumenta

Cómo afrontar el estrés

Algunos consejos que pueden ayudar a manejar el estrés:

  • Identificar los síntomas: tomar conciencia de las emociones y sensaciones corporales ayuda a identificar el estado de alerta o emociones negativas de las que a veces no nos damos cuenta. Es importante identificar las sensaciones de nerviosismo, tensión o malestar y aquello que lo está causando. Notar las señales de estrés es el primer paso para tomar medidas.
  • Ejercicio físico: los estudios han demostrado que el ejercicio beneficia el estado mental y físico. Aumentar el nivel de actividad o hacer ejercicio regular, alivia el estrés y mejora el estado de ánimo. Puede servir como una distracción de las preocupaciones, que permite romper el “bucle de pensamientos negativos” que mantienen el estrés.
  • Reducir el consumo de cafeína, alcohol y otras drogas: estas sustancias pueden empeorar el estrés.
  • Alimentación: una dieta sana y equilibrada, con abundante fruta y verduras ayuda a mantener el sistema inmunológico en momentos de estrés. La comida puede influir en el estado de ánimo y afectar a la capacidad para hacer frente a los factores estresantes.
  • Sueño y descanso: sentirse cansado y la falta de sueño puede aumentar el estrés. Algunas personas, al sentir que no tienen tiempo suficiente, reducen horas de sueño, pero esto en general no conduce a “ganar más tiempo”, si no que interfiere con el rendimiento y el estado de ánimo.
  • Priorizar: dedicar tiempo a organizar la lista de tareas para establecer qué es lo más importante y focalizar la atención en lo que sí se ha logrado o terminado para el día, en vez de centrarse solo en lo que todavía falta por hacer o lo que queda pendiente.
  • Tiempo: es útil reservar un espacio de tiempo cada día para uno mismo (aunque sea breve): organizar el día a día, relajarse, buscar los propios intereses, escuchar música o realizar cualquier actividad agradable, ayuda a prevenir el estrés.
  • Respiración y relajación: El yoga, la meditación, la respiración profunda y otras técnicas fáciles de aprender activan la respuesta de relajación del cuerpo, el estado de reposo. Cuando se practican con regularidad, estas actividades pueden reducir los niveles de estrés cotidiano y contribuyen al bienestar emocional.
  • Hablar: el simple hecho de conversar cara a cara con otra persona, desencadena un aumento en la producción de hormonas que influyen en el estado de ánimo. Hablar con familiares, amigos, compañeros, acerca de las preocupaciones o compartir el malestar con personas cercanas, puede ayudar a “desahogarse”, obtener ayuda o apoyo, y encontrar soluciones. Las relaciones interpersonales, o formar parte de un grupo, pueden prevenir el estrés. Es importante no dejar que las responsabilidades nos impidan tener una vida social.

Fisiología del estrés

Extracto de un documental sobre estrés del programa Redes de TVE

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